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白虎 女 科学减脂，这样作念一本万利

“我这样瘦白虎 女，怎样会有脂肪肝？”

咱们平凡听到这样的惊呼。真是，不少体型匀称致使偏瘦的中后生，却会在临床查抄时发现存高血脂致使脂肪肝。如果作念个全身核磁共振，他们更会震悚，我方肉体里竟荫藏了这样多脂肪。

看不见的脂肪在作怪

肉体质料指数（BMI）是会诊超重的常用计较，我国当今将24.0kg/㎡≤BMI≤28.0kg/㎡作为判断成东说念主超重的一大计较。然而，当BMI＜24kg/㎡时，就不需要减重了吗？反之，BMI超出昔时畛域，就一定需要减重吗？

不一定！BMI是一个方便指数，并非判定的“金标准”。这是因为，BMI莫得波及脂肪比例和散布，无法阔别脂肪分量和去脂体重。比如，有的东说念主天然看上去身形丰润，但肉体因素在昔时畛域，各项计较齐很昔时，从健康角度来说没太大问题。再比如，一些健身者的BMI较高，因为他们领有大齐肌肉，也不存在健康问题。

在此有必要提到体脂率的主见。体脂率是东说念主体内脂肪分量占体重的比例，以往判断超重的体脂率标准为男性≥20%、女性≥30%。咱们酌量发现，体脂率与年齿正相干，故把判断成东说念主超重的体脂率标准调整为男性≥25%、女性≥30%。体脂率的测量一般需要专用确立，双能X线接管法（DXA）是测量肉体因素的“金标准”，但未便于佩戴；生物电阻抗分析法（BIA）是给被试者肉体通过安全的电流，愚弄东说念主体组织中非脂肪和脂肪不同的电阻抗来判定体因素，连年来BIA确立的晋升率越来越高。

咱们在招募“通顺减脂”神志受试者时，平凡遭遇BMI昔时但体脂率超标的参与者。他们对自肉体脂率并不知情，属于体型匀称但内脏脂肪超标的类型。而且，即使测出结果，他们对高体脂的危害也知之甚少。

这类东说念主群，等于咱们很容易淡薄的“隐性臃肿”群体。关于他们而言，过多的脂肪包裹在肝、胰、胃等紧迫脏器周围，开释出的化学物资或毁伤腹黑动脉，或影响肝脏断根胰岛素的才调，致使会激勉2型糖尿病。此外，“隐性臃肿”还可能导致炎症因子格外增高，诱发心脑血管疾病。可见，“隐性臃肿”带来的健康风险回绝淡薄。

脂肪多了不好，太少也不行

怎样就“隐性臃肿”了呢？这成为不少“假瘦东说念主”的困惑。

遗传是紧迫因素，它影响着一个东说念主的脂肪散布类型，对内脏脂肪的影响尤为权贵。但后天因素的影响频频更平直，比如空幻的食物采纳和饮食结构，因为任何体式的脂肪增长齐在于热量的摄入大于开销，高体脂的本体原因仍是在吃上——一方面，油炸食物、含糖饮料等高脂高糖食物消费量不休增多；另一方面，各种食物添加剂对肠说念菌群的窜改也影响着东说念主体的代谢水平。

一般来说，东说念主体进餐后，卵白质、碳水化合物、脂肪三大养分物资会跟着代谢需要不休进行鼎新，饱和能量一般升沉成脂肪，储存在脂肪细胞里。咱们的肉体关于存储一定量的脂肪很友好，也很有“忍受力”。如果你的饮食民风相比好，即便很少通顺，肉体也可能是健康的；如果你的饮食和糊口民风不怎样健康，即便看上去不是很胖，仍是提出依期作念个健康体检，以防“隐性臃肿”带来的慢性病风险。

天然，脂肪也并非越少越好。有的东说念主容易走向另一个极点，即追求极低的体脂率。必须明确的是，保管合理的脂肪量对健康至关紧迫。脂肪不错为东说念主体提供能量、保护内脏、保管体温、促进脂溶性维生素接管，而况还参与激素的合成和诊疗。对女性来说，如果脂肪量过低，可能导致内分泌失调、蜕故孳新放慢、免疫力下落等问题。因此，保合手适应的体脂率十分紧迫，成年女性的理念念体脂率为20%~30%，成年男性则为10%~20%。

范例渐进，坚合手必有所获

通顺和饮食截止是减脂利器，两种步骤中哪个遵守更高呢？酌量标明，只减体重和体脂，截止饮食会有一定成果；但若念念改善代谢格外和脂肪肝等问题，仅靠饮食就远远不够了，还需要“动起来”。

有氧通顺和抗阻通顺齐故意于减肥，但从脂肪糜费的成果看，有氧通顺更胜一筹。以有氧通顺为例，可分为起步、运行、持重三个阶段，凭据通顺处方（FITT-VP）制订减脂通顺决议：

F：Frequency通顺频率。起步和运行阶段每周3～5次，持重阶段5次。

I：Intensity通顺强度。起步阶段中等强度，运行阶段中等强度和高强度赓续结，持重阶段回到中等强度。

怎样评估通顺强度呢？有两种式样：一种是用公式“220-年齿”推算最大心率，将最大心率的64%～76%作为中等强度的心率畛域——低强度为小于最大心率的64%，高强度为大于最大心率的76%；另一种是主不雅测定，即低强度通顺是“能说能唱”，中等强度通顺是“能说，但不行唱”，高强度通顺是“不行讲话”。

T：Time通顺时辰。起步和运行阶段每次30～60分钟，持重阶段每次50～60分钟。

T：Type通顺神志。包括快走、跑步、骑车、游水、荡舟、椭圆机等。

V：Volume每周总通顺量。起步和运行阶段每玉成少累计150分钟，持重阶段每玉成少累计250～300分钟。

P：Progression通顺决议试验进度。一般每四周要进行一次成果评估和决议调整。

选藏，每次磨真金不怕火齐应包括充分热身、认真通顺和通顺后的整理拉伸等要领，不可偏废。

除了范例渐进，即磨真金不怕火内容、步骤和通顺负荷等的安排规定由易到难、由简到繁外，能量负均衡亦然减脂的紧迫原则，即能量糜费大于能量摄入，浅陋来说等于饮食截止。必须减少加工食物、糖分和饱和脂肪的摄入，幸免过量饮酒和高糖饮料。

另外，始终压力会导致内分泌唠叨，进而导致内脏脂肪堆积。要学会裁汰身心，减少压力对肉体的负面影响。不错通过冥念念、瑜伽、听音乐等式样来裁汰我方。

减脂成果怎样评估？如果出现以下迹象，讲明体脂率鄙人降，举例体重下落，腰身减小，讲明内脏脂肪在大幅度减少；经过磨真金不怕火，体重变化不彰着，但嗅觉行动尤其是大腿变得结子有劲了，这在一定程度上讲明肌肉组织在增多，减脂的步骤和标的正确。需要教唆的是，平凡性的“减了、反弹，再减、再反弹”，会导致体内脂肪重新散布，尤其是内脏脂肪增多，而且这种反复减重和反弹的流程还会使基础代谢率下落，进而影响肉体的合座健康。提出每周在换取期间点称重1～2次，尽量保合手每周体重减少幅度在0.5～1千克之间——要选藏，减脂幅度的个体互异很大，有东说念主在减脂前期幅度大，有东说念主前期变化很小，后期幅度加大。

总之，并非体重没问题，健康就一定没问题。减脂不仅需要抽象多种步骤来诊疗，还应养成健康的糊口民风，保合手耐烦和意志，坚合手下去必能有所收成。

（作家：王秀强、程蜀琳，分别系上海交通大学通顺升沉医学中心副酌量员、首席科学家）

作家：王秀强 程蜀琳